前言
孕期腰痛是相當常見的不適之一。隨著胎兒成長與體重增加，腰背承受的壓力也會增加，荷爾蒙變化使韌帶較鬆，姿勢改變更容易讓肌肉緊繃。好消息是，多數腰痛可透過日常照護與安全運動得到緩解。本文提供實用、可操作的自我照護要點，適用於大多數孕媽咪。
重點內容
實用自我照護要點與動作
- 改善日常姿勢與活動
• 工作與家務時保持骨盆中立，雙腳與髖關節同寬，膝蓋微彎，避免長時間單腳或側彎。坐姿選擇有腰背支撐的椅子，膝蓋略低於髖關節；每工作40分鐘左右起身走動1～2分鐘。提重物時先屈膝，背脊保持中立，避免快速扭轉。
- 睡眠與護腰
• 優先採左側睡姿，床墊與枕頭要適中支撐，必要時可使用孕婦抱枕、膝間枕與背部支撐。睡前做輕度放鬆或熱敷（5–10分鐘）有助於入眠與減緩肌肉緊張。
- 安全運動與日常練習（每日約15–20分鐘）
• 1) 骨盆傾斜：站立或跪姿，吸氣時微微把骨盆往前傾，呼氣時收腹，重複10–15次。
• 2) 貓牛式（Cat-Cow，四肢跪地）：吸氣背部下降（Cow），呼氣背部拱起（Cat），動作以舒適為主，重複10–12次。
• 3) 側臥臀橋（Side-lying Hip Bridge）：側臥，膝屈曲，腳掌貼地，吸氣提髖，呼氣放下，10–15次；此動作較安全，避免長時間仰臥。
• 若出現疼痛或不適加劇，應立即停止並諮詢產科醫師。
- 生活小撇步
• 避免長時間穿高跟鞋或硬底鞋，選擇穩定支撐的鞋子。適度走動、保持水分，避免過度負重搬運。若有護腰帶建議，依照醫師指示使用。
- 何時就診的警訊
• 持續或加劇的腰痛、放射到臀部/大腿的痛、下肢麻木、排尿異常、發燒或疼痛嚴重影響日常生活時，應就診以排除其他病因。
結論
多數孕期腰痛是可以透過正確姿勢、適度運動與良好睡眠獲得顯著改善的。建立每日的練習與生活習慣後，疼痛程度往往能穩定，睡眠品質也會提升。若您有特定病史或痛感持續不緩，請與產科醫師討論個人化的運動計畫與護腰策略，確保安全與舒適並行。
