前言
孕期不適雖常見，但多數能透過生活方式調整獲得顯著改善。本文聚焦孕吐、水腫、腰痛與失眠等常見症狀，提供可執行的自我照護要點、注意時機與紅旗警示，幫助孕媽在日常與睡眠中維持相對穩定的狀態。
重點內容
- 孕吐管理
- 少量多餐，避免空腹與過於油膩的飲食；起床前先吃幾口乾餅或餅乾，緩慢活動再起身。
- 分次補充水分，避免一次喝大量水；若能攝取含電解質的飲品，效果較穩定。
- 可在醫師指示下考慮使用安全的補充物（如維生素B6等），並與產科師討論適用的止吐方式。若出現嚴重嘔吐導致脫水、體重下降或尿量明顯減少，須立即就醫。
- 避免強烈刺激性氣味與觸發性食物，保持良好的睡眠與休息節律。
- 水腫自我照護
- 站立與走動時可穿著壓力襪，抬腳休息或仰臥抬高雙腿有助於血液回流。
- 每日適度運動（如步行、孕婦瑜伽）與充足水分，減少體液滯留。
- 限量鹽分攝取、選擇新鮮蔬果與全穀類，避免長時間久站與久坐同一姿勢。
- 注意是否出現臉部腫脹、手部腫脹、快速體重增加、頭痛、視力改變等警示，如出現需就醫評估是否為子癮症候群。
- 腰痛緩解
- 保持正確姿勢，工作時以桌椅高低適中為宜，避免長時間久坐或久站。
- 進行安全的腹背肌與骨盆底肌肉訓練、適度的臀部與腰背伸展，必要時可使用孕婦腰帶。
- 使用熱敷或冷敷（每次不超過20分鐘，避免直接接觸皮膚過久），睡眠時盡量採取左側臥位並以靠墊支撐。
- 如疼痛持續、影響日常活動或伴隨發熱、麻木、劇痛，請尋求婦產科評估，排除其他病變。
- 失眠調適
- 建立規律的睡眠習慣與固定作息，睡前避免使用手機或電腦，營造安靜、舒適的睡眠環境。
- 白天適度運動、適時曝露在自然光下，避免午後過晚的咖啡因攝取。
- 使用左側臥位、適當的孕婦枕或額外抱枕以支撐腹部與腰背，減少夜間的不適感。
- 若失眠影響日間功能，先與產科師討論非藥物的放鬆技巧（如深呼吸、冥想、漸進式肌肉放鬆）。嚴禁自行使用安眠藥，需在醫師指示下調整。
- 何時該就醫的紅旗與建議
- 嚴重嘔吐致脫水、無法進食或長時間無法攝取水分。
- 快速、顯著的體重變化、嚴重水腫伴頭痛、視力改變。
- 持續的腰痛伴有發熱、發紅或腫脹部位，或出現出血現象。
- 睡眠嚴重受限且影響日常功能，需專業評估與指導。
