{孕期腰痛怎麼辦？實用姿勢與運動讓腰背更舒適}|愛月嫂（iaunty.com)

前言

{腰痛是許多孕媽在孕中期至晚期常見的不適。因子宮增大、韌帶鬆弛與重心前移，腰背肌肉負荷增加。善用日常自我照護，可顯著減輕疼痛、改善睡眠，並支持日常活動與順利分娩。以下提供易於執行的姿勢、動作與生活調整，讓腰痛更好管理。若出現嚴重疼痛、麻木、發燒、陰道出血或宮縮，請及早就醫。

重點內容

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對孕期腰痛最實用的三個方向：姿勢與日常動作、睡眠與休息、以及安全運動與腰背強化。
姿勢與日常動作：坐著時背部靠椅背，腳平放，膝蓋略低於髖關節；長時間坐著時可站起走動。站立時保持髖部與肩膀同線，避免單側重量分配。搬重物時蹲下用腿力，避免彎腰。走路時保持自然步態與穩定呼吸。
睡眠與休息：側臥左側，膝間夾抱枕，腰部下方可放小枕，床墊以中等支撐為宜，避免過硬或過軟。避免長時間仰臥，妊娠中後期尤要留意。
安全運動與腰背強化：每日10分鐘輕度運動，如骨盆前後傾10–15次、貓牛式、橋式；感覺痛就降低幅度或暫停。水中運動或孕婦瑜伽在專業指導下進行，避免高衝擊與扭轉動作。
支撐與穿著：經醫師同意可使用腰腹支撐帶，避免束緊。選平底鞋，鞋底防滑。就醫指標：腰痛若突然加劇伴隨麻木、發燒、陰道出血、宮縮或四肢無力，應立即就醫。若疼痛影響日常生活，請與產科或物理治療師討論適合的運動方案。}

結論

{結論：透過正確姿勢、適度運動與舒適的睡眠安排，孕期腰痛可顯著改善。建立每日小習慣，並與專業人員保持溝通；如痛感持續或加重，及時調整照護策略，確保母兒安全與舒適。}